Le quinoa ou quinua est en train de devenir l’un des aliments les plus importants. Cet aliment autrefois si difficile à trouver, aujourd’hui il a sa place dans nos supermarchés aux côtés d’autres céréales basiques comme le riz… Mais pourquoi est-il devenu si populaire ?

Il a sans doute une réputation bien méritée, parce qui oserait dire que le quinoa n’est pas seulement un super aliment, mais « Le super aliment » ? Comme vous le verrez, c’est l’un des aliments les plus complets qui existent, et il est difficile de lui trouver un défaut. Idéal pour les enfants, les femmes enceintes, les sportifs, les diabétiques, les personnes souffrant de dépression, de cholestérol, de constipation, pour ceux qui veulent perdre du poids etc…

Bien qu’il ait été consommé depuis des milliers d’années dans les Andes et que les Incas l’ont utilisé et considéré comme sacré, c’est maintenant l‘aliment à la mode. Mais cette nouveauté est là pour durer.

Tout d’abord, il est fortement recommandé pour les enfants et toute la famille en raison de ses excellentes propriétés nutritionnelles. Il est souvent considéré comme une céréale, sans en être une. Son utilisation, l’apparente à une pseudo-céréale, alors que c’est une graine.

Il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’être humain et un équilibre exceptionnel en protéines, en graisses et en glucides qui font de lui ce super aliment.

Bien qu’il ne soit pas un ingrédient commun du régime méditerranéen, il gagne progressivement une place dans nos cuisines.

Précisément parce qu’il ne s’agit pas encore d’un aliment de consommation de masse, beaucoup d’entre nous ont des doutes et des questions concernant le quinoa. Aujourd’hui, nous allons voir ce qu’est le quinoa, quelles sont ses propriétés et comment le préparer, et vous proposez une série de recettes. Nous essaierons de répondre à ces questions étape par étape, afin que ceux d’entre vous qui ne le connaissent pas encore, puissent commencer à profiter des bienfaits de cet aliment extraordinaire.

QU’EST-CE QUE LE QUINOA ?

Le quinoa, dont le nom scientifique est ‘Chenopodium quinoa Wild’, est également connu comme le grain d’or des Andes en raison de sa haute valeur nutritionnelle. Il est consommé depuis 7000 ans dans les régions andines d’Amérique latine.

Le mot quinoa ou quinua vient de la langue quechua et signifie « graine-mère« , car à l’époque des Incas, ce grain était considéré comme un aliment sacré et utilisé à des fins médicinales.

Bien qu’il s’agisse techniquement d’une graine, c’est une pseudo-céréale qui se consomme comme d’autres céréales tels que le maïs, le riz et le blé. Sa plante peut atteindre une hauteur d’un à trois mètres.

Une de ses qualités exceptionnelles est sa capacité à s’adapter à des conditions climatiques et géographiques différentes. Pourtant plus de 80% de la production mondiale de quinoa vient de Bolivie, du Pérou et de l’Equateur.

Tout le monde parle du quinoa. Il fait déjà partie de la consommation quotidienne de nombreux ménages. La FAO a considéré 2013 comme l’Année Internationale du Quinoa, car c’est le seul aliment d’origine végétale qui possède tous les acides aminés essentiels, oligo-éléments et vitamines. Il a la capacité de s’adapter à différents environnements et climats, des conditions et climats opposés, ce qui en fait un allié dans la lutte contre la faim.

TYPES DE QUINOA

Bien que les propriétés nutritionnelles des différents types de quinoa soient fondamentalement les mêmes, il est vrai qu’il y a des différences entre les trois principaux types. Cela permet de combler les besoins particuliers de chaque type de personne.

Quinoa blanc

Le quinoa blanc est le plus connu et celui que nous consommons habituellement. Il a un goût plus subtil et moins de calories que les deux autres variétés, il est donc recommandé à tous ceux qui surveillent leur régime alimentaire. Il contient également plus de fibres que le quinoa rouge, ce qui aide notre système digestif, aide à contrôler les niveaux de sucre dans le sang et nous donne aussi un plus grand sentiment de satiété. Le quinoa blanc est le plus riche en protéines et celui qui contient le moins de glucides, ce qui aide à brûler les graisses et renforce les muscles et les tissus. Bien sûr, comme les deux autres variétés, il contient tous les acides aminés essentiels et beaucoup de vitamines et de minéraux. 

Quinoa rouge

Le quinoa rouge est très semblable au quinoa blanc, faible en calories, riche en protéines et très nutritif. C’est celui qui contient le moins de matières grasses, mais qui est le plus riche en glucides ; il est donc fortement recommandé pour les athlètes. Il faut 3-4 minutes de plus de temps de cuisson que le blanc.

Quinoa noir

Le quinoa noir est une nouvelle espèce née comme hybride entre la graine de quinoa et la graine d’épinards. Il a un goût plus terreux que ses frères. Le lithium aide à réguler le stress et à soulager de la dépression. Il possède également des propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes. Il a besoin de 5 à 6 minutes de plus de temps de cuisson que le quinoa blanc.

PROPRIÉTÉS NUTRITIONNELLES 

Le quinoa contient les huit acides aminés essentiels pour l’être humain, ce qui en fait un aliment très complet et facilement digestible. Il s’agit notamment de la lysine, importante pour le développement du cerveau, et de l’arginine et de l’histidine, essentielles au développement humain pendant l’enfance. De plus, le quinoa possède un équilibre exceptionnel en protéines, fibres, graisses insaturées et minéraux :

  • Protéines : environ 16%, beaucoup plus que n’importe quelle autre céréale et très proche du pourcentage suggéré par la FAO pour la nutrition humaine.
  • Matières grasses : 4-9%, dont la moitié contient de l’acide linoléique, essentiel pour l’alimentation humaine.
  • Glucides : principalement de l’amidon, mais avec l’avantage de ne pas contenir de gluten comme la plupart des céréales, de sorte qu’il peut être consommé par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Le quinoa est également riche en minéraux tels que le fer, le calcium, le phosphore et les vitamines.

Par rapport aux autres légumes, en particulier les principales céréales, il se distingue par sa qualité protéique, puisqu’il contient environ 8 grammes de protéines totales par tasse de quinoa cuit. Qu’est-ce qui rend cette graine si spéciale ? Si la plupart des céréales et des légumineuses manquent d’un ou plusieurs des acides aminés essentiels pour être considérés comme une source complète de protéines, le quinoa maintient un équilibre parfait entre les huit.

C’est aussi une source de fibres alimentaires (importantes pour une bonne digestion et pour prévenir la constipation) et de graisses polyinsaturées à haute teneur en vitamine E.

Le quinoa est également connu comme une bonne source de fer, de magnésium et de zinc. Par exemple, une tasse de quinoa cuit contient environ 2,76 mg de fer. Il est également riche en vitamine B, riboflavine et acide folique.

Comme vous pouvez le constater, le curriculum vitae du quinoa est impressionnant…

POUR QUI LE QUINOA EST-IL RECOMMANDÉ ?

 

  • Pour les personnes intolérantes au gluten : bien que le quinoa soit un aliment à conseiller pour tous ; il est fortement recommandé pour ceux qui souffrent de la maladie coeliaque, car cette céréale ne contient pas de gluten. De plus, comparée à d’autres céréales, elle contient beaucoup de protéines et de graisses saines comme les acides gras oméga 3 et 6.
  • Pour les diabétiques : son faible indice glycémique fait de lui un aliment à privilégier pour les diabétiques ou pour celles qui veulent perdre du poids.
  • Pour les régimes amincissants : comme nous l’avons dit plus haut, il a un faible indice glycémique, une grande quantité de protéines et peu de glucides, ainsi que beaucoup de fibres qui favorisent la satiété. C’est certainement un aliment que nous devrions inclure dans notre alimentation pour l’amincissement.
  • Pour les personnes souffrant de cholestérol ou de constipation : contrôle le taux de cholestérol sanguin et est parfait pour les personnes souffrant de constipation parce qu’il contient beaucoup de fibres.
  • Pour les sportifs : c’est un aliment très complet, car il contient beaucoup de protéines et se distingue par ses micronutriments, tels que le potassium, le magnésium, le calcium, le phosphore, le fer, le zinc et les vitamines A, B et E.
  • Idéal pour les végétariens : c’est un aliment essentiel en raison de sa teneur en protéines et de ses qualités nutritionnelles, qui en font un bon substitut de la viande sans le composant de gras saturés qu’il contient. De plus, sa qualité protéique est supérieure à celle de la viande et du lait, même si elle reste inférieure à celles des œufs. C’est une bonne source de fer d’origine végétale.
  • Pour les enfants et les femmes enceintes : sans gluten, il peut être ajouté aux préparations de bébés, même sous forme de purée. Il contient de l’arginine et de l’histidine, essentiels au développement de l’enfant, et de l’acide folique indiqué pour la grossesse. D’autre part, une amélioration a été démontrée chez les enfants hyperactifs qui consomment des oméga-3, un acide gras présent dans le quinoa.

Quoi qu’il en soit, comme vous pouvez le voir, le quinoa est un aliment recommandé pour tout le monde en général.

 

COMMENT CUIRE LE QUINOA ?

Traditionnellement, les fèves de quinoa sont torréfiées et utilisées pour produire de la farine. Il peut également être cuit, ajouté aux soupes, utilisé comme céréales ou pâtes, dans les salades, pour faire des purées pour bébés, etc. Le cuire est la façon la plus simple de l’utiliser à la maison, c’est pourquoi nous vous expliquerons comment s’y prendre.

Ingrédients de base

Avant tout, il est important de laver les graines au préalable, en les frottant doucement avec les mains sous l’eau, afin d’enlever la couche de saponine qui recouvre les graines et qui a un goût amer.

Cette toxine naturelle évite d’avoir à utiliser des pesticides pour le faire pousser. Généralement, la saponine a déjà été éliminée dans de nombreuses préparations commerciales, mais il est néanmoins conseillé de réeffectuer un rinçage. Si vous voulez lui donner un goût spécial de saveur de noix légèrement grillée, vous pouvez faire dorer les grains dans une poêle avec un peu d’huile (2 cuillères à café pour chaque tasse de quinoa) pendant environ 5 minutes, en remuant toujours, jusqu’à ce qu’ils soient un peu dorée (attention à ne pas les brûler).

Eau ou bouillon : le quinoa peut cuire dans de l’eau salée ou un bouillon, selon votre goût. Comme dans une soupe, vous pouvez utiliser des herbes et des légumes pour donner de la saveur.

Comment le cuisiner

Cuisine traditionnelle : pour cuire le quinoa, ajouter deux quantités d’eau pour une quantité de quinoa dans une casserole. Lorsque l’eau commence à bouillir, ajoutez le quinoa, couvrez la casserole et baissez le feu à moyen-doux, pendant 15-20 minutes. Comment savoir si le quinoa est cuit ? Lorsqu’il est cuit, le quinoa devient semi-transparent. Attention, il est important de ne pas le laisser trop longtemps, sinon il deviendra pâteux et doit être al dente. Une fois cuits, remuer les grains pour les séparer et s’il reste du liquide, les égoutter. Laisser reposer quelques minutes.

Micro-ondes : Placer le liquide et le quinoa dans un récipient muni d’un couvercle pour micro-ondes. Cuire pendant 3 minutes, retirer du four, remuer, laisser reposer pendant 1 minute et cuire encore 3 minutes. Si ce n’est pas encore prêt, ajoutez deux cuillères à soupe d’eau et faites cuire encore une minute. Retirer du four et laisser reposer pendant 1 minute pour terminer la cuisson et que le liquide absorbe le reste. Remuer et utiliser dans la recette choisie.

Avec le quinoa, nous pouvons préparer toutes sortes de plats, des hamburgers, des salades, des gâteaux, sautés ou en remplacement du gruau pour le petit-déjeuner :

Voici des exemples de recettes que vous pouvez préparer avec le quinoa :

  • Salade de poulet au quinoa
  • Soupe de quinoa aux palourdes
  • Salade de quinoa frais
  • Médaillons de quinoa
  • Bol de quinoa, légumes et œuf
  • Soupe de quinoa aux haricots et carottes
  • Paella de quinoa

Ces recettes et bien d’autres peuvent être faites avec du quinoa, un aliment noble aux propriétés et avantages précieux. Que pensez-vous de ces conseils pour la préparation du quinoa et connaissiez-vous toutes ses propriétés nutritionnelles ?

RECETTES À BASE DE QUINOA

Le quinoa est de plus en plus populaire dans le monde entier, ce qui a donné naissance à de nombreuses recettes qui vont au-delà de la salade de quinoa classique. Un exemple de cela est le livre de recettes internationales publié par la FAO, qui contient une multitude de recettes à base de quinoa, allant de l’entrée au plat principal, se terminant par des desserts exquis à base de quinoa. Si vous voulez télécharger le livre de recettes, vous pouvez le faire à partir d’ici.

Nous voulons partager avec vous une des recettes de ce livre : la simple recette de tortilla de quinoa ( peut-être à cause de sa ressemblance avec la tortilla espagnole).

Omelette au quinoa

Ingrédients : 8 œufs ; 1/2 tasse de quinoa tricolore ; 1 petit oignon ; 2 cuillères à soupe de beurre ; 1 tasse de tomate pelée ; feuilles de basilic frais ; sel et poivre.

Préparation : Laver et cuire le quinoa selon les instructions. Dans une poêle antiadhésive, faire fondre le beurre et faire revenir l’oignon à feu vif. Baisser le feu et laisser reposer jusqu’à ce que l’oignon soit caramélisé et tendre. Ajouter une tomate coupée en petits cubes, sans pépins et des feuilles de basilic frais. Ajouter le quinoa cuit et les œufs préalablement battus.

Il existe de nombreuses recettes à base de quinoa, salé et sucré, qui nous permettront de l’intégrer dans notre alimentation hebdomadaire, comme ces délicieux brownies au quinoa, qui en sont un bon exemple !

Recette de Brownie au quinoa

Ingrédients : 200g de chocolat noir ; 100g de beurre non salé ; 130g de cassonade ; 3 œufs ; 3 cuillères à soupe de fécule de maïs (amidon de maïs) ; 2 cuillères à soupe d’amandes moulues ; 120g de quinoa grillé et cuit (poids du quinoa cuit et égoutté) ; 150g de noix ; essence de vanille (ou le grattage d’une gousse).

Préparation : Faire fondre le beurre et le chocolat au bain-marie ou au four à micro-ondes et laisser refroidir. Mélanger la farine, l’amande et la vanille. Battre les œufs et le sucre jusqu’à ce qu’ils soient blancs. Ajouter le chocolat, le mélange de farine, d’amande et de vanille, et le quinoa jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.

Dans un moule carré préalablement graissé, y verser la préparation et cuire au four préchauffé à 180ºC pendant 35 ou 40 minutes. Laisser refroidir au réfrigérateur et une fois refroidi, couper en petites portions.

Recette de citrouille rôtie avec quinoa

Ingrédients : 1 petite citrouille ; 90g de quinoa ; 200ml d’eau ; 50g de parmesan ; 50g de noix ; persil ; huile d’olive ; sel et poivre.

Préparation : Préchauffer le four à 200ºC. Couper la citrouille en deux, enlever les graines et badigeonner la d’huile. Mettez-les dans un plat allant au four avec un peu d’eau en plaçant la partie creuse vers le haut. Cuire au four pendant 15-20 minute. Vérifier la cuisson en piquant un cure-dent dans la pulpe. Une fois cuit, on sort la préparation du four et on la met en attente.

Pendant la cuisson de la citrouille, préparer le quinoa. Pour ce faire, lavez-le bien sous l’eau froide dans un tamis à mailles fines, en le frottant entre vos mains et en le laissant s’égoutter. Mettez une poêle antiadhésive sur le feu sans huile et faites griller le quinoa jusqu’à ce qu’il prenne une couleur foncée et commence à exploser. Retirer du feu et le mettre dans une casserole d’eau bouillante avec deux portions d’eau pour une portion de quinoa. Baisser le feu à moyen-doux et cuire pendant 15 minutes. Lorsque le quinoa est cuit, il reste semi-transparent. Eteindre le feu et laisser reposer pendant 2 minutes ; s’il reste de l’eau, l’égoutter.

Mélanger le quinoa avec le parmesan en morceaux, les noix finement hachées et le persil (on peut ajouter une autre herbe aromatique que l’on aime). Assaisonner avec du sel et du poivre et ajouter un peu d’huile d’olive vierge extra. Remplir la citrouille rôtie de ce mélange, saupoudrer de persil et servir chaud.

 

Quinoa avec yaourt et noix

Ingrédients : 1/2 c. à soupe de quinoa rouge ; 5 pistaches écalées (crues ou salées) ; 5 amandes ; 1/2 tasse de yogourt grec ; 1/2 c. à soupe de raisins secs ; une pincée de zeste de citron fraîchement râpé ; sel ; 1 c. à thé d’huile d’olive vierge extra.

Préparation : Faire griller le quinoa dans une poêle à feu moyen, il commencera à éclater lorsqu’il sera grillé. Quand vous l’entendez crépiter, mettez-le dans un bol et laissez-le refroidir. Ajoutez les amandes dans la poêle et faites-les griller en remuant la poêle pour éviter qu’elles ne brûlent. Les mettre de côté pour les refroidir. Mettez le yogourt dans une assiette, et saupoudrez le quinoa grillé (vous n’avez pas besoin de le faire cuire, il suffit de le griller ; vous pouvez utiliser un autre type de quinoa), les amandes, les pistaches et les raisins secs sur le dessus. Râper la peau d’un citron sur le dessus et ajouter une pincée de flocons de sel. Terminer avec un fil d’huile d’olive extra vierge sur le dessus.

 

Gâteau au chocolat sans farine de quinoa et cerises.

Ingrédients : 2/3 tasse de quinoa blanc ou doré ; 2 tasses d’eau ; 1/3 tasse de lait ; 4 gros œufs ; 1 c. à thé d’extrait pur de vanille ; 3/4 tasse de beurre fondu et réfrigéré ; 1-1/2 tasse de sucre blanc ou de canne ; 1 tasse de poudre de cacao non sucrée ; 1 1/2 c. à thé de levure chimique ; 1/2 c. à thé de bicarbonate de sodium ; 1/2 c. à thé de sel ; 2 tasses de cerises fraîches.

Préparation : Cuire le quinoa selon les instructions ci-dessus. Préchauffer le four à 180ºC. Faites fondre le beurre et laissez-le refroidir. Graisser légèrement un moule rond d’environ 20 cm de diamètre ou recouvrir le fond d’un papier sulfurisé. Couper les cerises en deux et enlever les noyaux. Mettre de côté.

Mélanger le lait, les œufs et la vanille dans un mixeur. Ajouter 2 tasses de quinoa cuit et du beurre et continuer à mélanger jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse. Mélanger le sucre, le cacao, la levure, le bicarbonate de soude et le sel dans un bol moyen. Ajouter au contenu l’eau, le lait et bien mélanger.

Mettez la préparation dans un plat et enfournez pendant 20 minutes, puis retirez et placez soigneusement les cerises coupées en deux. Cuire au four de 20 à 35 minutes. Vérifier la cuisson avec un couteau ou un cure-dent (enfoncé au centre , il doit ressortir sec). Laisser refroidir complètement sur la grille avant de servir.

Sans aucun doute, le quinoa est fait pour perdurer dans nos maisons ; un super aliment que nous vous recommandons d’inclure dans le régime familial, tant pour ses propriétés nutritionnelles que pour la diversité des recettes