Récemment, une nouvelle céréale, le fonio (Digitaria exilis), a commencé à apparaître chez les herboristes français. Le fonio est la plus petite variété de millet à grains. Il est cultivé dans de grandes régions de l’Afrique de l’Ouest et de l’Inde. Le principal producteur de phony est la Guinée, de loin le plus grand producteur de phony, comparé au Nigeria, qui est le deuxième plus grand producteur de phony.

Comme nous aimons toujours nous le rappeler, les grains entiers forment la base des pyramides alimentaires et sont l’un des grands piliers d’une alimentation saine. Les grains entiers nous offrent la meilleure forme d’énergie disponible pour notre corps, selon les connaissances scientifiques actuelles sur la nutrition et selon toutes les traditions culinaires qui se sont développées tout au long de notre histoire dans toutes les régions de la terre. Ce n’est que récemment, au cours des dernières décennies, avec la perte des connaissances traditionnelles, que nous, les êtres humains vivant en Occident, avons oublié comment bien manger.

Le fonio dans les aliments

Le fonio est un aliment très complet pour la consommation humaine. Son utilisation en Afrique de l’Ouest, similaire à celle du mil, peut-être la céréale la plus importante traditionnellement cultivée sur le continent, est très importante, à la fois pour sa valeur nutritionnelle et parce que c’est l’une des céréales qui croît le plus rapidement dans le monde. Il est utilisé pour préparer du porridge, du couscous, du pain ou pour faire de la bière.
Le fonio est une céréale qui peut fournir un bon apport en fibres et en phytonutriments. Il fournit également plus de protéines que d’autres céréales, y compris la méthionine et la cystéine, dont d’autres, comme le riz ou le blé, sont déficitaires. Il ne contient pas de gluten, c’est donc une céréale très intéressante pour les personnes atteintes de coeliaquie.

Comment manger le fonio

Le fonio, étant une céréale, est très intéressant à incorporer au petit déjeuner ou comme grain du repas principal. Le Fonio a la réputation d’être la céréale la plus savoureuse au monde.

Le fonio est cuit dans un ragoût comme n’importe quelle autre céréale, comme le riz par exemple. Il n’est pas nécessaire de le laisser tremper la veille au soir, bien que s’il est important de bien le laver avant de l’utiliser, il est préparé avec deux parties d’eau pour chaque partie de fonio et il est laissé à cuire un peu plus longtemps que le mil. Les recommandations sont pour 20 minutes, bien que le temps avec la quantité d’eau peut dépendre de facteurs tels que l’altitude et nous recommandons que la première fois que vous êtes très attentif à la cuisson. En deux ou trois tentatives, vous aurez atteint la proportion idéale d’eau et de temps de cuisson pour vous.

Le fonio est une céréale très dense et est donc considéré comme optimal pour faire des croquettes, des hamburgers et des boulettes de viande végétale.

Valeur nutritive du fonio

Aujourd’hui, nous nous concentrons sur une analyse détaillée de la valeur nutritionnelle du fonio, une céréale largement utilisée en Afrique et qui a commencé à atteindre l’Occident ces dernières années. Dans un post précédent, Fonio, la céréale inconnue, nous en avons parlé en profondeur et indiqué ses utilisations en cuisine.

Le fonio est une céréale qui peut fournir un bon apport en fibres et en phytonutriments. Il fournit également plus de protéines que d’autres céréales, y compris la méthionine et la cystéine, dont d’autres, comme le riz ou le blé, sont déficitaires. Il ne contient pas de gluten, c’est donc une céréale très intéressante pour les personnes atteintes de coeliaquie.

Il existe des divergences entre les différentes sources consultées. Nous vous laissons les deux, avec les valeurs correspondantes, suivies de la source d’où elles proviennent. La première ne fait pas de distinction entre le phony décortiqué et le phony blanchi, les deux principaux types de phony. Les teneurs en minéraux sont très différentes. Voyons voir ça :

Valeur nutritive du fonio

Énergie :1 535 kJ (367 kcal)

Composants principaux

▪ Glucides – 75 g
▪ Fibres alimentaires – 3.3g
▪ Protéines – 9,0 g
▪ Lipides – 1,8 g
▪ Eau – 10 g
▪ Cendres totales – 3,40 g

Minéraux

▪ Calcium – 44 mg
▪ Fer – 8,5 mg
▪ Phosphore – 177 mg
Vitamines
▪ Vitamine B1 – 0,47 mg
▪ Vitamine B2 – 0,10 mg
▪ Vitamine B3 (en PP) – 1,9 mg

Acides aminés

▪ Cystine – 250 mg
▪ Isoleucine – 400 mg
▪ Leucine – 1050 mg
▪ Lysine – 250 mg
▪ Méthionine – 450 mg
▪ Phénylalanine – 70 mg
▪ Thréonine – 370 mg
▪ Tryptophane – 160 mg
▪ Tyrosine – 650 mg
▪ Valina – 550 mg

Cette deuxième référence introduit une certaine confusion lorsqu’il s’agit d’avoir une idée complète de la teneur en minéraux du fonium, bien qu’il soit courant qu’il y ait un certain désaccord puisque la teneur en nutriments d’un aliment dépend de nombreux facteurs (caractéristiques du sol, quantité de soleil pendant la croissance, eau, nutriments fertilisants (différence d’azote, par exemple), etc.

Le tableau comparatif suivant nous donne une idée complète de la perte de nutriments produits avec chaque processus d’affinage des céréales, puisque la plupart des micronutriments (minéraux, vitamines et certains lipides) se trouvent dans la coquille et les couches extérieures.